В построении крепких и счастливых отношений, будь то в семье или с близкими людьми, порой возникают трудности, которые кажутся непреодолимыми. Часто мы сами, не осознавая того, подрываем доверие и взаимопонимание, используя разрушительные модели общения. Джон Готтман, известный психолог, изучавший динамику взаимоотношений, выделил четыре типа поведения, которые он назвал «четыре всадника» апокалипсиса в отношениях. Давайте разберемся, что это за «всадники» и как с ними бороться.
Что такое «Четыре всадника» Готтмана?
Термин «четыре всадника Готтмана» описывает деструктивные паттерны общения, которые, если их не исправлять, могут привести к развалу даже самых крепких союзов. Эти паттерны часто проявляются во время конфликтов в семье, но могут присутствовать и в повседневном взаимодействии.
Всадник первый: Критика
Общение, наполненное критикой, это как постоянный дождь, который медленно, но верно разрушает фундамент отношений. Критика отличается от конструктивной обратной связи тем, что она направлена на личность человека, а не на конкретное действие.
Признаки критики:
- Обобщения: «Ты всегда опаздываешь!», «Ты никогда меня не слушаешь!»
- Обвинения: «Это ты виноват в том, что…»
- Атаки на характер: «Ты такой безответственный», «Ты просто ленивый».
Альтернатива и пример фразы:
Вместо критики используйте «Я-сообщения» и фокусируйтесь на конкретной проблеме, а не на личности партнера. Выражайте свои чувства и потребности, не обвиняя.
- Пример критики: «Ты опять все испортил! У тебя руки непонятно откуда растут.»
- Альтернатива: «Я чувствую себя расстроенным, когда вижу, что что-то не получается, и мне бы хотелось, чтобы мы вместе придумали, как это исправить.»
Всадник второй: Презрение
Презрение – самый опасный из «всадников». Оно выражается в высокомерном поведении, желании унизить партнера. Презрение – это яд, который отравляет отношения, делая практически невозможным их восстановление.
Признаки презрения:
- Сарказм и цинизм: «О, как же ты умен!» (с пренебрежительной интонацией)
- Насмешки и издевательства: передразнивание партнера, унизительные клички.
- Закатывание глаз, фырканье, пренебрежительные жесты.
- Оскорбления: прямые или завуалированные.
Альтернатива и пример фразы:
Противоядием от презрения является уважение и признательность. Сосредоточьтесь на положительных качествах партнера, выражайте благодарность и восхищение. Ищите способы выразить свою привязанность.
- Пример презрения: «Ты так ничего и не добьешься в жизни, как и твой отец.»
- Альтернатива: «Я ценю твои усилия и верю, что у тебя все получится, даже если сейчас это непросто.»
Всадник третий: Оборонительное поведение
Оборонительное поведение – это попытка защитить себя от предполагаемой атаки, вместо того чтобы взять на себя ответственность за свою часть проблемы. Когда один партнер критикует, другой занимает оборонительную позицию, что приводит к эскалации конфликта.
Признаки оборонительного поведения:
- Оправдания: «Я не виноват, это потому что…»
- Перекладывание вины: «Это ты виноват, что я так себя веду.»
- Жалобы: «Почему ты всегда на меня нападаешь?»
- Использование фразы «Да, но…»
Альтернатива и пример фразы:
Признание своей доли ответственности, даже если вы не полностью согласны с критикой, может значительно снизить напряжение. Сосредоточьтесь на понимании точки зрения партнера, а не на самозащите.
- Пример оборонительного поведения: «Это не я, это ты меня довел/довела до такого состояния!»
- Альтернатива: «Я понимаю, что мои действия могли тебя задеть. Мне жаль, что так получилось. Что я могу сделать, чтобы это исправить?»
Всадник четвертый: Обструкция (stonewalling)
Stonewalling (буквально «возведение каменной стены») – это отказ от участия в разговоре, уход от контакта, создание эмоционального барьера. Человек просто «отключается», становится неучастным в разговоре, игнорирует попытки партнера наладить диалог.
Признаки обструкции:
- Игнорирование партнера: отказ отвечать, смотреть в глаза.
- Уход из комнаты во время разговора.
- Молчание, демонстративное отсутствие реакции.
- Занятость другими делами во время попыток общения.
Альтернатива и пример фразы:
Если вы чувствуете, что переполнены эмоциями и не можете продолжать разговор, попросите о перерыве. Объясните партнеру, что вам нужно время, чтобы успокоиться, и предложите вернуться к разговору позже. Это поможет деэскалации конфликта.
- Пример обструкции: (После слов партнера человек просто уходит или замолкает, не отвечая.)
- Альтернатива: «Мне сейчас сложно подобрать слова, чтобы ясно выразить свои мысли. Давай сделаем перерыв на 20 минут, и я вернусь к разговору, когда буду готов/готова.»
Чек-лист для здоровых отношений
Проверьте, насколько здоровы ваши отношения, отвечая на следующие вопросы:
- Как часто я критикую партнера/партнершу вместо того, чтобы выразить свои потребности?
- Склонен ли я/я к сарказму или пренебрежительному отношению к партнеру/партнерше?
- Как часто я оправдываюсь или перекладываю вину вместо того, чтобы взять на себя ответственность?
- Часто ли я «закрываюсь» от разговора, если чувствую сильное напряжение?
- Признаю ли я и ценю ли положительные качества моего партнера/партнерши?
- Могу ли я открыто говорить о своих чувствах, не обвиняя?
- Готов ли я/я признать свои ошибки и извиниться?
- Умею ли я дать партнеру/партнерше время для успокоения, если он/она «стенволлят»?
Мини-тест: Определите своего «всадника»
Выберите вариант ответа, который наиболее соответствует вашему поведению в конфликтных ситуациях:
- Когда я злюсь, я обычно:
- а) Указываю на недостатки и ошибки другого человека.
- б) Могу фыркнуть, закатить глаза или использовать сарказм.
- в) Ищу оправдания своим действиям и перекладываю вину.
- г) Замолкаю, игнорирую и ухожу от разговора.
- Если партнер высказывает претензию, моя первая реакция:
- а) Ответить встречной претензией или обвинением.
- б) Сделать пренебрежительный комментарий или пошутить над проблемой.
- в) Объяснить, почему я не виноват/виновата.
- г) Отстраниться и прекратить общение.
- После ссоры я чаще всего:
- а) Продолжаю думать о том, что партнер сделал неправильно.
- б) Чувствую себя выше партнера, как будто я выиграл/выиграла эту битву.
- в) Злюсь на то, что меня не понимают и несправедливо обвиняют.
- г) Избегаю партнера и общения с ним на некоторое время.
Ключ к тесту:
- Если большинство ваших ответов «а» – вы склонны к критике.
- Если большинство ваших ответов «б» – вы проявляете презрение.
- Если большинство ваших ответов «в» – вы используете оборонительное поведение.
- Если большинство ваших ответов «г» – вы склонны к обструкции (stonewalling).
Заключение
Осознание и изменение этих деструктивных паттернов – первый шаг к построению более крепких и гармоничных отношений. Работа над собой и совместные усилия помогут избежать разрушительных конфликтов в семье и сохранить любовь и взаимопонимание.